自身減壓法是一種意念放松，通過想像四肢的感覺集中意念、轉移注意力，從而達到放松的目的。
準備工作：放松地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿采取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼。在練習的時候不斷地積極進行自我暗示。
基本步驟：準備姿勢（調整呼吸）———想像四肢的沉重感———持續20秒———想像四肢的溫暖感———持續20秒———進入下一循環訓練（每次做5個循環）。

表象訓練減壓法
表象訓練減壓法是指在暗示的誘導下，有意識地積極對自己頭腦中已經形成的運動表象進行回顧、重復、修正、發展和創造自己的動作，就好像在頭腦中放電影一樣，從而提高情緒控制能力的方法。這是一種防止考試怯場的有效方法，在考前兩周就要開始進行訓練。
具體做法：考生在放松的狀態下，把考試的整個過程通過想像的方式預先在頭腦里逼真地再現，包括一切細節或自己希望達到的狀態和情景等，越真實、越詳細、越生動越好。比如，考生把自己考試那天的情景詳細地想像出來，包括早上如何起床、洗漱、吃早點、準備東西、去學校的情景，到達學校后找考場、找座位以及在考場上答題的情景，像放電影一樣在頭腦中演練。經過演練后，考生進入考場、拿到試卷、解答題目等都會感覺很熟悉，緊張情緒自然煙消云散了。

運動減壓法
科學地安排生活，體力勞動與腦力勞動有機結合，不僅能消除疲勞，還能有效轉移考生的注意力，以此減輕緊張度。
針對考前時間緊的情況，考生應學會抓住間隙時間進行體育鍛煉，比如在學習中的間隙時間可進行伸腰、踢腿、做深呼吸等小活動。考生在考前每日進行體育鍛煉是必不可少的，從考生的實際情況看，晚上鍛煉比早上鍛煉好。為什么這樣呢？因為早上鍛煉雖然空氣好一點，有助于大腦充分吸收氧氣，但是考生考前大都處于身心疲憊狀態，這往往導致早上鍛煉后，考生整個一上午都精神不振。而傍晚鍛煉因為有一個吃飯休息的調試過程，可以避免這種情況出現。

父母不要愛得太深
某重點高中有一個成績排在上游的女生，因為第一次高考摸底考試名次下滑，從此背上了沉重的心理包袱。她回家后把全部時間都放在了學習上，對父母的關懷不管不顧，還經常對他們發脾氣，有時候爸爸說話用錯一句成語，她就冷嘲熱諷，有一次甚至把媽媽遞過來的蘋果直接給扔了出去。

針對這一現象，專家給父母提供了幾點建議：
1、不要把孩子的高考當成全家應對的一場戰爭，即使家長心里這樣想，也不要過分流露出來。特別是在高考沖刺這段時間里，父母更要像往常一樣工作和生活，該聊天就聊天，該看電視就看電視，不要怕干擾孩子學習而刻意制造緊張氣氛。如果家長犧牲自己而給孩子創造了相對“真空”的環境，孩子會覺得一旦考不好就對不起父母，反而多了一層壓力。
2、父母在這段時期會特別在意孩子的考試表現，茶余飯后就想見縫插針打聽一下，甚至認為這是對孩子最大的關切。但家長應當意識到，過分的關切只能讓孩子平添緊張和不安。
3、多給孩子一些情感鼓勵和支持，而不要在這時再給孩子的小毛病小缺點挑刺。有些家長喜歡盯著孩子寫作業，看見他歪頭、轉筆或者筆跡不工整，就在一邊嘮叨個沒完。家長應該認識到孩子的這種習慣很難在短期內改正了，與其讓孩子平添煩躁，不如暫時放任一下，讓他們全身心投入到備考中去。

孩子“噪音過敏”的根源在家長身上

為讓女兒安心在家復習，章先生夫婦專門向單位請了兩個星期假，一心為女兒做好后勤服務。但是自從女兒5月15日開始放假后，就像變了個人似的，她把自己關在安靜的小房間里，出來吃飯時也是沉默寡言，只要周圍有一點點較大的聲音她就大發雷霆。
同樣的問題也發生在錢女士一家身上。為了給兒子營造一個安靜、專心的復習環境，他們已經竭盡全力。“孩子對聲音神經兮兮。為不打擾他復習，我們已經連續3個月沒有開過電視。從上個星期開始，連家里的電話線都拔掉了。我和他爸爸在家里說話像做賊一樣。”錢女士說，“孩子現在對噪音越來越敏感，有些噪音防不勝防，比如隔壁家洗衣機的攪拌聲，但是我們怎么能干涉別人洗衣服呢？”
有類似問題的考生不在少數，專家說這叫“噪音過敏”。但噪音過敏并不是一天兩天形成的，很多是家長將自己的緊張情緒傳給了孩子，比如平時習慣晚上回家看電視的父母，在高考前自覺停看電視；平時好客的父母，高考前斷絕了所有的交際往來；家里的小狗被父母送人等。其實這些舉動恰恰渲染了考前的緊張氣氛，影響了考生情緒的放松。
“考生越是在意環境，越容易受到環境的影響。”復旦大學心理健康教育中心副主任劉明波老師指出，“噪音過敏”現象是家長把過度緊張的情緒傳遞給孩子的結果。家長越是小心翼翼地去創造“安靜”，孩子越是感受到壓力，一旦在復習上碰到一點挫折就會產生自責，當自責超過自己的承受力，噪音就會成為脾氣引爆劑。“就像一個人獨自在深山峽谷里行走，猿啼鳥叫，讓人感到很放松。如果突然間一點聲音都沒有了，反而令人感到恐懼。”
劉老師表示，考生應追求心態上的平靜而非環境上的絕對安靜，因為考場上的環境噪音是無法控制的。比如考場正對著馬路，即使車輛不按喇叭，駛過去還是會有聲音，其中有很多預料不到的因素。

B飲食安排
葡萄糖和蛋白質攝入要充分
葡萄糖能為大腦工作提供能量，人體每天需要100—150克葡萄糖。考生一定要攝入足量的糧食，因為糧食中的碳水化合物經消化后分解為葡萄糖，從而源源不斷地由血液供應到大腦，令人頭腦清醒、精力充沛。此外，考生也可適量食用紅棗、桂圓、紅薯等健腦食品補充糖分。
充足的蛋白質是大腦運轉的必需品。人的學習、記憶、思考都離不開豐富的蛋白質。學生每日飲食應該至少保證90—105克蛋白質攝入。在魚、蝦、雞肉、雞蛋、牛奶、豆制品等食物中，蛋白質含量較高。

B族維生素不可少
與大腦高速運轉密切相關的是B族維生素，而維生素B1是大腦的“清潔工”，它能及時清除大腦垃圾，保證頭腦清晰、思維敏捷。此外，維生素B1對增進食欲能起到很好的作用，可以幫助大腦利用血糖產生能量，使大腦更好地工作。維生素B1主要存在于糧食表面，而我們平時吃的往往是精米白面，B族維生素在糧食加工過程中大量丟失，這導致維生素B1的供給不足。因此建議適當多吃些粗糧，比如小米、玉米、高梁、蕎麥等。

一日三餐巧安排

早上不可空腹，早餐定要吃好。早餐能量占全天總能量的30%左右，吃好早餐可供給大腦必需的能量，對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用，否則容易發生低血糖暈厥現象。早餐應以熱量高、耐饑餓且又易于消化吸收的食物為主。食譜：雞蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果醬、饅頭、煎雞蛋、火腿腸及香腸等。
午餐是一日中的主餐，一定要豐盛。午餐各種營養素含量一般占全天供給量的35%—45%，所以午餐應該吃飽吃好，可吃些肉類、雞蛋等含能量較高的食品，保證充足的熱量和各種營養素。食譜：肉類、青菜、米飯、豆制品等相搭配。
晚餐以口味清淡為主，易于消化。晚餐應以谷類食物和蔬菜為主，有利于抗疲勞和養神醒腦。食譜：肉末豆腐、番茄炒雞蛋、清燉排骨藕湯、青椒土豆絲、拌豇豆等。
加餐。考試前，學生大多因復習功課睡得較晚。從晚餐至睡覺這段時間里，晚餐所吃的食物已基本消化掉，需要加以補充。食譜：牛奶、面包、雞蛋等。

有些食物不可吃
第一是油炸類，這類食物會抑制大腦神經的興奮；第二是刺激性類，如韭菜、辣椒、芹菜等；第三是甜食類，會引起胃管反流、反酸；第四是飲料，考試期間天氣熱，補充水分至關重要，但是飲料不能代替水，這點請切記。

女生多吃含鐵食物
女性較男性而言，身體更需要補充礦物質，尤其是鐵。女性體內的鐵含量輕微不足時，思考力和記憶力會有所下降，所以備考的女生應及時補充鐵等礦物質，以保持大腦思維的活躍。含鐵較多的食物有豬肝、海帶、黑木耳、魚、雞、紫菜、菠菜、芝麻、紅棗、豆類等，女生不妨多吃一點。在吃含鐵食物的同時，也要吃一些富含維生素C的水果及蔬菜，以幫助吸收鐵等礦物質。

教媽媽們一招：5分鐘給三餐加營養
家有高考生，擔負著做飯重任的媽媽該如何讓孩子吃得營養呢？美國營養學暢銷書《食物搭配》作者伊萊恩?麥琪博士指出，其實人們只要花5分鐘對餐桌上的食物做出小小調整，就可以獲得額外的40%的營養。
早餐：給粥加點“料”。牛奶、紅糖、杏仁、草莓、酸奶都可以加到粥里。粥中本來富含B族維生素，可幫助人體將蛋白質和糖轉化成能量。加點牛奶，可以使蛋白質互補；加入草莓或其他水果，有助于人體吸收更多鈣質；杏仁富含維生素E，可成為早餐中健康脂肪的重要來源。
午餐：不管你的主食是什么，盡量在菜中尋找到下面4樣食物的身影———雞肉、菠菜、番茄和蒜。主食配著菠菜吃，可使人體輕松攝入維生素A和維生素K；西紅柿、雞肉和菠菜所含的B族維生素恰似三駕馬車，可幫助制造紅細胞；蒜則有預防傳染病的作用。
晚餐：很多人晚餐吃得較少，但是晚餐少的應該是數量，絕不是種類，可以找4—5種蔬菜拌成沙拉，再用豆類、土豆、菌類、肉類燉一個菜，主食中也加點豆。比如說，全麥面條和豆類搭配組合食用，比單一吃面條可攝取更多植物纖維、蛋白質、鐵和鈣。

C休息之道

高考生科學休息法
這段時間，為高考做最后沖刺的考生，時常會陷入一種“考前疲勞”———心里急得要命，希望最后階段再沖一沖，但怎么也找不到臨考前的狀態。杭州市教科所的專家姚立新提出了幾種克服“考前疲勞”的好方法。
首先要根據人體生理效率來抓住學習高效期。姚立新說，一天有效的學習時間只有4—6個小時，其他時段只能做簡單的背誦記憶勞動。姚立新由此提出科學休息法：考生一定要合理地安排好休息時間，1個小時緊張學習后需要休息10分鐘，接下來第2個小時學習后需要的并不是20分鐘休息時間，而是10的平方的休息時間。
做題覺得疲勞時不要硬撐，要及時休息，還可進行慢跑、散步等輕松的活動。克服疲勞還有一種交換休息法，比如文科的書看的時間長了，就看些理科的書，復習也要注意節奏。
有的考前疲勞是由憂慮心態引起的，“將自己憂慮的事情一一寫出來，然后仔細看看，這時候會發現好多事根本沒有必要焦慮。這樣可變消極情緒為主動情緒。”
不少學生越到晚上越清醒，覺得自己的腦子特別好使，所以高考前一路開夜車。姚立新說，這是一種非常錯誤的學習方法。相關研究顯示，人體到夜間，特別是從零點到凌晨4點，各器官都進入睡眠狀態，如果強行硬撐對身體傷害是非常大的。從現在起，每一位考生都要慢慢增加睡眠，每天起碼要保證8小時，到臨考前一兩周可提高到9小時左右。

睡不著別緊張

“1、2、3、……99……999”，高考馬上就到了，部分考生睡眠也越來越差，躺在床上數山羊，還是難以入睡，所有關于高考的壞結果總是在腦海中閃現，趕也趕不走。專家給這類考生提出了幾條建議，以調整睡眠：
a、考生平時什么時候睡，現在就什么時候睡，根本不用打破自己平時的習慣，尤其是高考前一天，不要刻意地早睡，不要表現出與眾不同。
b、考生在臨睡之前可以喝一杯牛奶或者吃一個蘋果，這樣能促進睡眠。但要注意臨睡前不要吃很多西瓜、喝過多飲料等，否則會增加夜間小便次數，影響睡眠質量。
c、睡前用熱水泡腳，并做頭部和腳部按摩，可以提高睡眠質量。
d、如果實在睡不著，熄燈后仰臥在床上，讓眼睛自然閉上并反復做深呼吸，同時可以聽一些輕松的音樂。
e、睡覺前盡量不去想高考時會出現什么“萬一”，應對自己保持自信，形成樂觀的情緒。
f、上床后熄燈躺下仰臥，先做3至5次深呼吸，然后對自己進行一次暗示———“我已經睡著了”，這樣就可以起到誘導入睡的良好效果。

三種方法讓你考前睡好覺

醫學專家建議，如果你是失眠并非很嚴重的學生，可以嘗試以下方法調整自己的睡眠：
第一，每天睡覺前為自己營造一個良好的睡眠環境，比如幽暗的燈光、輕柔的音樂、干凈的被褥，也可以點上一些芳香精油，讓周圍充滿足夠的暗示———該休息了，好好地睡一覺吧！
可以在睡不著的時候做一些放松練習，深深地吸氣，速度很慢，吸入足夠多的氣體后，停止片刻，然后慢慢地呼出，即慢又均勻，反復幾次，使得身體放松，這樣可有效改善睡眠質量。
第二，睡眠要守時。睡好的第一要訣就是守時。睡不好的人，大多與他們睡眠不守時有關。調整的方法是臨考前一兩周內堅持晚上10鐘前睡覺，早上6點鐘不管睡得好不好準時起床，每天都如此。幾天過后，就會養成早睡早起的習慣。
第三，不要把功課和考試帶上床。上床前半小時應在安靜中度過，不要看書、想問題；上床后要排除一切雜念，不要思慮復習或考試。可以想像一些讓人輕松舒暢的景象。
對于嚴重失眠者而言，可以注意一下，在失眠的時候腦海里經常出現的是一些什么樣的想法，或是一些什么樣的感覺，用筆記下來。第二天看一下，分析這些問題自己能否解決，如果可以，就在現實中解決這些問題；如果不行，請及時向心理咨詢師求教，在外界的幫助下解決問題。
轉自：21世紀教育

作者：族譜錄   回復：1   發表時間：2012-06-05 22:24:02

作者：邢小金   發表時間：2012-06-10 18:59:54